岁月的滋味：长者营养饮食指南

1. 蛋白质──对抗肌少症的首要营养

随着年龄增长，骨骼与肌肉渐渐流失，增加跌倒及骨折风险，不少长者更出现肌少症。研究指出，蛋白质摄取不足正是肌少症的主要成因之一。为对抗肌肉流失，必须保证蛋白质摄取充足。一般建议长者每天蛋白质摄取量（克）为：

体重（公斤） × 1 〜 1.2

例如，体重60公斤的长者，每天应摄取大约60〜72克蛋白质。营养师亦建议将蛋白质均衡分配至三餐，即将肉类、鱼类、豆类、奶制品等优质蛋白质食材，合理分配到早餐、午餐及晚餐，以提高肌肉合成效率，预防肌肉进一步流失。

推荐蛋白质食材：

• 瘦肉类（如鸡胸肉、猪里肌、瘦牛肉）
• 海鲜鱼类（如鲑鱼、白身鱼、虾）
• 豆类及豆制品（如黄豆、豆腐、豆浆）
• 低脂或脱脂奶制品（如低脂奶、低脂芝士、原味优格）

2. 钙质──巩固骨骼，预防骨质疏松

30岁后，男性每年约流失0.3%骨质，女性则高达0.8%。骨质流失若未能及时补救，恐引发骨质疏松。因此，长者每日钙质建议摄取量约为1200毫克（mg），以下份量的食物约含300毫克钙质：

• 1杯奶（约240毫升）
• 2片芝士（约40克）
• 半砖硬豆腐（约150〜160克）
• 200克芥兰或小白菜
• 3汤匙芝麻

带骨小鱼（如沙丁鱼、鲮鱼等）也是高钙食品。而且，维他命D可促进钙质吸收，除可由鲑鱼、木耳、冬菇等食物补充外，更建议长者每日至少晒15分钟太阳，以协助身体自然合成足量维他命D。

3. 纤维──促进肠道蠕动，预防便秘

年长者因身体机能及活动量下降，肠道蠕动功能亦会减弱；再加上食量减少，膳食纤维摄取不足，容易出现消化不良、胃气胀及便秘等肠胃问题。建议长者每日摄取16〜20克纤维，并确保每天饮用至少8杯水。

饮食小秘方：

1. 选择软熟的蔬菜及水果
• 例如冬瓜、苋菜叶、菠菜等较软嫩的蔬菜，以增加纤维摄取；水果方面可多选择香蕉、奇异果、西瓜等并切成小块，方便咀嚼。
2. 避免粗糙、干硬或韧度高的食材
• 例如生萝卜、带筋的肉类，避免咀嚼负担过大影响进食量。

饮食与运动并重，才是长者的健康关键

想有效预防及对抗骨骼与肌肉流失，单靠饮食仍不够，必须同时配合适度运动，才能显著增进骨质密度与肌肉量。针对不同体能状况，可选择负重训练、健走、简易伸展操等运动形式，以达到最佳的健康效果。

祝愿各位长者都能「吃得均衡、动得适量」，在迈向高龄之际依然保持活力、自信与健康！如有进一步问题，建议向营养师或医护专业人士咨询，为自己打造更完善的饮食及健康管理计划。